A ansiedade é, sem dúvida, um dos grandes problemas da atualidade. Diariamente, as pessoas enfrentam problemas que podem deixá-las tensas e ansiosas. A luta pela sobrevivência e adaptação contínua, a pressão e o stress da vida moderna, as preocupações financeiras, as preocupações com afectos e amizades, a auto-exigência e a competitividade são fatores mais do que suficientes para gerar esse estado emocional de inquietação frequente.

A principal característica da ansiedade é uma sensação de excitação, uma aceleração do pensamento como tentativa de fuga do “perigo”, do desconhecido e das incertezas, numa procura de controlo da situação em causa e de regresso a uma sensação de tranquilidade e de conforto. Pode surgir perante situações novas e desconhecidas  (reais ou imaginárias) sentidas como ameaças ao bem estar físico ou emocional; perante preocupações e conflitos desafiantes e/ou aparentemente insolúveis; ou ainda perante uma situação que envolva um grau de afectividade significativo.

Sentir ansiedade é normal e necessário, uma vez que nos prepara para enfrentar as dificuldades e os perigos da vida, contribuindo para nos ajudar na tomada de decisões e no passar à acção. Contudo, quando se torna excessiva, pode levar a problemas físicos e comportamentais, prejudicando o desempenho e levando a sofrimento psicológico. Como tal, a ansiedade patológica caracteriza-se por uma elevada intensidade e uma duração prolongada. E em vez de contribuir para ajudar a gerir o problema, dificulta ou impossibilita a sua resolução. A partir daqui podem surgir quadros psicopatológicos de Transtornos de Ansiedade: Síndrome do Pânico, Fobias, Transtornos Obsessivo-compulsivos, entre outros.

A ansiedade pode envolver sintomas, tais como: respiração ofegante; pulsação acelerada; palpitação ou taquicardia; tensão muscular; boca seca; suor excessivo; tremores; sensação de “nó na garganta”; aperto no peito; problemas gástricos e intestinais; náuseas; insónias.

O que podemos então fazer para gerir a ansiedade?

1. Uma forma potente para controlar a ansiedade é praticar exercício físico frequentemente. A prática regular de exercício físico estimula o organismo a produzir endorfinas- hormonas que, transportadas pelo sangue, comunicam com outras células, levando a uma sensação de bem-estar, proporcionando uma elevação da auto estima, reduzindo sintomas depressivos e de ansiedade, para além de contribuirem para o controlo do apetite. Desta forma, há alívio das sensações de tristeza e inquietação, equilibrando-se os níveis de ansiedade. A norodrenalina e a serotonina, neurotransmissores também responsáveis pelo equilíbrio do humor, são igualmente estabilizadas com a prática de atividade física. Não nos podemos esquecer também  dos benefícios consequentes relativamente à parte estética, os quais contribuem de igual modo para elevar a autoconfiança e autoestima.

2. Investir numa alimentação mais saudável e equilibrada ajuda a reduzir os efeitos nocivos da ansiedade. Alguns alimentos contribuem para reduzir o stress e favorecer o sono, proporcionando também a matéria-prima de que o organismo necessita para a produção de neurotransmissores, as substâncias químicas que regulam o humor e induzem ao relaxamento, provocando uma sensação de tranquilidade e bem-estar. Alguns exemplos de alimentos desse tipo são: alface, maracuja, Banana, Aveia, Lentilhas, grão e ervilhas, Nozes e amêndoas, Chocolate com mais de 70% cacau, Abacate. Alimentos como a banana e o chocolate são fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que ajuda igualmente a melhorar o humor.

3. Evitar pensamentos negativos –  Devemos sempre procurar gerir a dimensão que damos à gravidade da situação, perguntando a nós mesmos se existe uma alternativa de análise, pois podemos estar a aumentar em demasia o nosso grau de responsabilidade perante tal ou a minimizar o poder que temos em controlar os aspectos relacionados com essa situação. Uma vez avaliadas as circunstâncias envolvidas, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente os negativos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devemos procurar substituí-lo por outro pensamento útil e realista, preferencialmente, agradável. Nem sempre é fácil mas é possível e isto é, sem dúvida, um aspecto importante, pois os pensamentos e as verbalizações negativas agravam a situação, reduzem a motivação e aumentam a probabilidade de preocupação e mal-estar.

4. Procurar ser mais organizado – Quem vive na desorganização e desleixo perde mais tempo para encontrar o que precisa, acumula coisas sem utilidade, o que dificulta a sensação de tranquilidade e bem-estar e acaba por criar sentimentos de inquietação e ansiedade. Trabalhar, estudar e viver em ambientes organizados contribuí para uma manutenção do equilíbrio emocional. Para além disso, pessoas mais organizadas conseguem aproveitar melhor o seu tempo, reduzindo assim muitos dos fatores desencadeadores de ansiedade.

5. Planear com antecedência – É importante escrever o que pretendemos fazer e aquilo que consideramos essencial, pois tal contribuí para reduzir o imprevisto e gerir melhor a preocupação; listarmos várias formas de atingir o que pretendemos ajuda a que nos foquemos no que é realmente importante e potencia o nosso compromisso e urgência em pôr em prática! E se não resultar como planeámos, não tem que ser mau. Errar não é grave pois o erro apenas é uma oportunidade de aprendizagem, uma forma de comprovarmos que não deveremos repetir essa ação, mas sim investir em estratégias diferentes. Enriquecemos assim a nossa experiência e gerimos positivamente a nossa autoconfiança.

6. Foco no presente: Quando a mente se foca integralmente no momento atual, a probabilidade de uma análise mais realista e de uma ação mais imediata aumentam, sendo esta também uma boa forma de controlar a ansiedade. Quando a mente vagueia constantemente entre o passado e o futuro, sem foco e planeamento, as ideias desorganizam-se com mais facilidade e a ansiedade pode assim manter-se ou aumentar.

7. Dedicar tempo ao que nos dá prazer – Reservar espaço na nossa agenda para fazer coisas que realmente gostamos e sermos capazes de escutar as nossas reais necessidades são factores que contribuem também para elevar as sensações de bem estar e controlo da ansiedade. Saber olhar para nós próprios, valorizar os nossos desejos e objectivos, tem um poder enorme para a nossa felicidade e equilíbrio.

8. Evitar a criação de expectativas – Quando as expectativas que criamos não correspondem ao que acreditamos, relativamente às situações e aos outros, revoltamo-nos e sentimo-nos frustrados. E a ansiedade aumenta. Para não cairmos nesta espiral da ilusão, é importante (re)pensarmos a nossa forma de encarar a vida, as situações e as relações. Esperar muito de algo ou de alguém é  depositar fora da nossa esfera de controlo a responsabilidade da concretização dos nossos desejos. E só tendo essa consciência poderemos ir reduzindo a criação de expectativas; e só diminuindo as expectativas, se diminuem as desilusões e os sentimentos de mal-estar e intranquilidade que daí derivam.

9. Conviver com pessoas que nos proporcionam bem-estar e alegria faz toda a diferença na nossa qualidade de vida. A companhia de quem amamos é essencial para o nosso equilíbrio emocional. E quem se sente bem e feliz vive mais tranquilo e menos ansioso.

10. Aprofundar o auto-conhecimento – O primeiro passo para gerir a ansiedade é identificar a sua origem. O que nos provoca o estado de ansiedade? Quando surge a ansiedade? Que tipo de sintomatologia acompanha a ansiedade e qual a sua intensidade?… Responder a essas perguntas nem sempre é fácil, mas é importante para mais facilmente controlarmos os factores que estão na origem dos nossos estados de ansiedade. A identificação desses factores potencia uma maior tomada de consciência das nossas acções, dificuldades e pontos fortes, uma perspectiva mais realista dos fatos e um foco maior no controlo que podemos ter sobre as situações em que nos envolvemos. Quem se conhece melhor a si próprio respeita mais os seus limites e potencia as suas forças, protegendo-se mais da ansiedade. Quem tem uma total aceitação de si mesmo pode mais facilmente pensar, falar e agir sem sentimentos de culpa e alinhamento das suas necessidades. A auto-exploração apela à criatividade, à curiosidade e ao desenvolvimento das próprias capacidades e habilidades, o que promove o bem- estar, a felicidade e o equilíbrio emocional, para além de potenciar a identificação dos pontos fortes e fracos, abrindo caminho a novas oportunidades e a novos pensamentos.

Teresa Feijão